【最新版】睡眠の質を下げる意外な習慣5選｜今日から改善できるコツ
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝スッキリ目覚められない」──そんな悩みを抱える人は少なくありません。実はその原因、日常のちょっとした習慣に潜んでいるかもしれません。この記事では、意外と見落としがちな睡眠の質を下げる習慣5つと改善法をわかりやすく解説します。
睡眠の質を下げる習慣チェックリスト
まずはあなた自身の習慣をチェックしてみましょう。当てはまるものにチェックを入れてみてください。
- 寝る直前までスマホやPCを見ている
- 夜遅くにコーヒーやお茶を飲む
- 就寝・起床時間がバラバラ
- 寝酒をすることが多い
- 布団に入ってから考え事が止まらない
1. 寝る直前のスマホ・PC
ポイント： ブルーライトはメラトニン分泌を抑え、寝つきを悪くする。
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。その結果、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなります。
改善策：寝る1時間前にはスマホを置き、本や音楽に切り替えるのがおすすめです。
2. 夜遅いカフェイン摂取
ポイント： カフェイン効果は5〜7時間持続！夕方のコーヒーも要注意。
コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・チョコレートにもカフェインは含まれています。夜遅い摂取は睡眠を妨げます。
改善策：午後3時以降はノンカフェイン飲料に切り替えましょう。
3. 不規則な就寝時間
ポイント： 平日と休日の生活リズム差＝ソーシャル・ジェットラグ。
休日の「寝だめ」は一時的な回復にはなっても、体内時計を乱す原因に。結果として眠りの質が低下します。
改善策：なるべく同じ時間に起きることを意識しましょう。
4. 寝酒（アルコール）
ポイント： 寝付きは良くても眠りは浅くなる。トイレ覚醒のリスクも。
アルコールは寝つきを良くする一方、深い眠りを妨げます。利尿作用によって夜中に目覚めることも増えてしまいます。
改善策：お酒は寝る3時間前までに。代わりにハーブティーやストレッチを取り入れましょう。
5. 寝る前の過度な考え事・ストレス
ポイント： 交感神経優位になり、心拍数や体温が上がって寝つきが悪化。
布団に入ってからの考え事は不眠の原因になります。自律神経の乱れで眠りにくくなるのです。
改善策：日記に書き出す・瞑想・深呼吸を習慣にしましょう。
睡眠の質を上げる工夫
- 寝室を暗く・静かに・涼しく整える
- 朝起きたら日光を浴びる
- 就寝前にストレッチや瞑想
- 夕方以降は激しい運動を避ける
まとめ
睡眠の質を下げる習慣は意外と身近なものばかり。今日から一つでも改善して、心も体も軽やかな毎日を手に入れましょう。
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